Nie da się ukryć, że z wiekiem trening staje się trudniejszy, ale wdrożenie tych wskazówek do codziennej rutyny ułatwi ten proces.
Staraj się jak możesz, ale po przekroczeniu czterdziestki trening w taki sam sposób, jak przed laty, staje się coraz trudniejszy. Aby kontynuować postępy, musisz ograniczyć pewne złe nawyki, które wcześniej uchodziły Ci na sucho i wyrobić sobie dobre na dłuższą metę.
Oto kilka ważnych punktów, które powinieneś uwzględnić jako kulturysta teraz, gdy trafiłeś na to, co niektórzy uważają za „wiek średni”.
1. Ponowna ocena sytuacji
Będziesz wiedział, kiedy nadejdzie czas, aby spojrzeć na to, jakie są twoje cele fitness-wise. Czy jesteś konkurencyjnym kulturystą? Jeśli tak, to może chcesz wprowadzić mniej pokazów niż zrobiłeś w 20s i 30s, jak cały proces diety w dół może być bardzo obciążające dla organizmu ludzkiego.
Pozbawienie się węglowodanów i wody, a następnie ponowne wprowadzenie węglowodanów nie jest najzdrowszą rzeczą dla Ciebie. Ale jeśli kochasz wstać i pozowanie na scenie, to przez wszystkich środków nadal iść na to. Wystarczy wybrać i wybrać swoje bitwy tak, że jesteś w pełni sił, gdy zdecydujesz, że konkretny konkurs jest odpowiedni dla Ciebie, aby wejść.
Ale dla zdecydowanej większości z nas, używamy treningu siłowego i cardio jako sposobów, aby utrzymać się w formie albo do uprawiania sportu lub po prostu dla siebie. Robisz to, aby zachować zdrowie, więc jest to kontrproduktywne, aby przesadzić i wiatr się na półce.
Możesz nadal trenować tyle razy, ile zawsze, ale powinien rozważyć zrobienie tego w sposób, w którym trenujesz mądrzej niż jesteś twardszy.
2. Poziom intensywności
Zawsze są takie dni, kiedy czujesz się jakbyś był na autopilocie i ćwiczysz jak opętany. Jesteś w „strefie” i każdy rep i zestaw jest wypełniony wysoką intensywnością. Jeden lub więcej z nich zdarzył się dla ciebie co tydzień lata temu, a przepaść między nimi pogłębiła się wraz z wiekiem.
Ostatnio przyszło ci nawet do głowy coś innego – kiedy udało ci się przebić przez tak intensywną sesję treningową, następnego dnia zapłaciłeś cenę w postaci bolesności, która nie była przyjemna, jak stara mantra „no pain, no gain”, według której wszyscy żyjemy.
Wszystko jednak nie jest stracone. Nadal powinieneś uderzać w ciężary jak zwierzę i uzyskać wszystko, co możesz z nich. Ale staraj się być świadomy pewnego tempa, które jest osiągalne dla całej sesji. To bez wątpienia będzie nieco lżejsze niż kiedyś i chciałbyś nadal robić, a to może zająć trochę czasu, aż znajdziesz właściwą formułę. Bądź cierpliwy, a w końcu znajdziesz swoją strefę komfortu.
3. Zrzuć trochę wagi
Jest to prawdopodobnie pojedynczy najważniejszy aspekt całego tego artykułu, ale został wybrany do wprowadzenia tutaj po wyjaśnieniu pierwszych dwóch, ponieważ będą one miały wpływ na ten jeden. Po zidentyfikowaniu swoich celów i zdać sobie sprawę, że trzeba wziąć to trochę łatwiejsze, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj wagi będzie podnoszenie.
Jest to rzecz ego, na pewno, ale musisz przejść przez to. Normalne zużycie stawów po latach i latach pompowania żelaza sprawi, że podnoszenie dużych ciężarów będzie nie tylko trudnym obowiązkiem, ale także szkodliwym dla ciebie. Złe kolano, ramię lub łokieć jest dość oczywiste i nawet interwencja chirurgiczna nie rozwiąże problemu całkowicie. Artretyzm ustawia w i nawet po oczyszczeniu przez lekarza, to w końcu wróci.
Zrób sobie przysługę i rozbierz ciężar w dół około 20-30 procent. Jeśli byłeś pchanie się w górę trochę znaczący ciężar przed, to nie będzie, że dużo spadku dla Ciebie.
4. Zwiększ ilość powtórzeń
Nadrobić za spadek wagi, dodając kilka powtórzeń do każdego zestawu, wykonując minimum 12. Twoje bolące ramię podziękuje ci za użycie mniejszej wagi i odpłaci ci się, pozwalając ci na wybijanie zestawów 15 lub więcej dla niektórych ćwiczeń.
To również zwiększy twój czas pod napięciem i to jest naprawdę nazwa gry, kiedy to wszystko jest powiedziane i zrobione. Porównaj robienie czterech powtórzeń z mniej niż doskonałą formą z dużą wagą do 12 lub więcej ściśle z czymś trochę lżejszym. Jak myślisz, które z nich będą lepsze w dłuższej perspektywie, wzrost mądry i zdrowie mądry? (Wskazówka: wybierz to drugie).
5. Wdrażaj Drop Down i Super Sety
Innym sposobem na utrzymanie pompowanych mięśni podczas zmniejszania wagi jest wymieszanie rzeczy trochę poprzez testowanie swojej wytrzymałości za pomocą drop down lub super setów. Te działają świetnie z ruchami izolacyjnymi, takimi jak boczne podwyższenia, loki koncentracyjne i triceps kickbacks.
6. Nieco dłuższe okresy odpoczynku
Jednominutowy okres odpoczynku jest idealny, ale lepiej dodać do niego kolejne 30-60 sekund i wykonać następny zestaw z pełną mocą, niż spieszyć się i zrobić mniej powtórzeń, bo nie odzyskałeś jeszcze wystarczająco dużo. Teraz to nie znaczy, że należy wyrwać telefon komórkowy i pisać SMS-y przez 10 minut, albo. Pozostań w treningu fizycznie i psychicznie.
