Supersety to świetny sposób na zmieszczenie większej objętości w krótszym czasie. A te 4 supersety na ramiona są właśnie tym, czego potrzebujesz, by spalić swoje delty!
Twoje ramiona są tak ważne z kilku powodów.
Jeśli chodzi o funkcję, większość podnoszeń górnych partii ciała w jakiś sposób angażuje ramiona.
Jeśli chodzi o twoją sylwetkę, to są one szczytem tego V-taper look i accessorize całej górnej części ciała.
Czy wyobrażasz sobie kogoś z dużymi ramionami, szerokimi plecami, grubą klatką piersiową, ale małymi deltami? Ja też nie.
Potrzeba poważnej intensywności i wysiłku, aby zbudować delty, ale jest to również grupa mięśniowa, z którą możesz nie chcieć spędzać dużo czasu. To właśnie tutaj w grę wchodzą superserie.
Nic nie pobije supersetów, jeśli chodzi o wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie. Proces jest prosty – wybierz dwa ćwiczenia, wykonaj je back-to-back bez odpoczynku między nimi, powtórz.
Poniższe supersety pomogą Ci bardzo skutecznie celować we wszystkie trzy głowy obszaru barkowego.
Kluczem do uczynienia superserii jak najbardziej efektywną jest zminimalizowanie czasu przejścia z jednego ruchu do następnego.
Poniższe supersety są skupione wokół tej idei.
David lubi utrzymywać zakres powtórzeń na tym ruchu w granicach 20-25 powtórzeń.
1. Rotacje wewnętrzne i zewnętrzne z taśmami
Zawsze, gdy trenujesz barki, mankiety rotatorów powinny być pierwszym obszarem, na którym się skupiasz. Przez lata wielu zawodników miało problemy z ramionami, ponieważ nie skupiali się na tym obszarze, który jest tak ważny dla ogólnej wydajności.
Zapętl taśmę oporową wokół solidnego przedmiotu, takiego jak stojak lub maszyna. Wybierz jedną stronę i wykonaj oba ćwiczenia. Taśma pomoże ci utrzymać napięcie przez cały czas, ale powinna być na tyle lekkim oporem, że nie będziesz musiał używać nadmiernej siły.
Zrób wszystko, aby skupić się na pracy nad obszarem ramion. Kiedy już wykonasz oba ćwiczenia z jedną stroną, powtórz je z drugą.
Wykonaj na nich 3 supersety po 20 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na siedząco i podnoszenie przedniej płyty
Przednie delty są zaangażowane w wiele wyciskania, więc jeśli trenujesz ciężko z klatką piersiową, możesz nie mieć problemów ze słabymi deltami, ale i tak powinieneś skupić się na trenowaniu ich w swoim czasie. Przednia głowa jest również odpowiedzialna za podnoszenie ramion prosto przed siebie. Te dwa ćwiczenia skupią się na obu funkcjach.
Przy wyciskaniu hantli na siedząco nie blokuj ramion na szczycie wyciskania. Dzięki temu utrzymasz napięcie na mięśniach dwugłowych, a nie na tricepsach, które przejmują kontrolę w momencie blokady. Upewnij się, że łokcie są wyciągnięte na boki. Trzymanie ich w środku spowoduje lekką rekonstrukcję klatki piersiowej nawet w pozycji siedzącej.
Mówiąc o pozycji, ustaw swoją regulowaną ławkę w najwyższym możliwym nachyleniu, nie będąc całkowicie wyprostowanym. Odciąży to dolną część pleców i pomoże wyizolować przednie mięśnie dwugłowe.
Przy podnoszeniu płyty przedniej, gdy chwytasz płytę, ustaw dłonie tak jak na kierownicy. Czyli twoje ręce powinny być na 10 i 2. Kiedy podnosisz talerz do góry, podnoś go tak długo, aż twoje ramiona znajdą się nieco powyżej poziomu podłogi. Wejście wyżej wymusi rekrutację z pułapek.
Staraj się opuścić talerz tak prosto w dół, jak to możliwe. Możesz pokusić się o opuszczenie go aż do momentu, gdy znajdzie się w całości przy ciele. Zatrzymaj się tuż przed tym, aby napięcie pozostało na mięśniu na dole.
Wykonaj 3-4 supersety po 8-10 powtórzeń.
3. Close Grip Upright Row i Standing Kettlebell Lateral Raise
Boczna głowa barków to podstawowy mięsień w grze, gdy podnosisz ręce prosto do boków. Będą one również pracować, jeśli ciągniesz coś prosto do góry z rękami blisko siebie. Jeśli chcesz wyglądać szeroko, to musisz poświęcić tej części swojej niepodzielnej uwagi. Do niej użyjesz sztangi i kettlebells.
Close grip upright row może być kontrowersyjny, ponieważ są tacy, którzy uważają, że należy unikać tego ruchu. Jeśli masz problemy z ramionami, znajdź coś innego. Jednym z powodów, dla których znalazłem, że sportowcy mają problemy, jest to, że przesadzają z ruchem.
Aby użyć tego dla side delts, miej overhand, bliski uchwyt na barze, którego używasz. Upewnij się, że jest on wystarczająco lekki, abyś mógł poczuć pracę mięśni. Nie powinno być żadnego kołysania ani szarpania. Kiedy podnosisz się do góry, zatrzymaj się na poziomie klatki piersiowej. Powinieneś poczuć, jak kurczą się delty boczne. W tym momencie wróć na dół.
