Jedzenie świeżych owoców jest nawet pomocne w zapobieganiu cukrzycy, jak również zmniejsza ryzyko niektórych małonaczyniowych powikłań cukrzycy, takich jak choroba nerek czy retinopatia cukrzycowa o zdumiewające 28%. Oprócz 12% mniejszego ryzyka wystąpienia nowej cukrzycy typu 2 u osób, które regularnie jadły owoce, diabetycy, którzy to robili, mieli 14% mniejsze ryzyko zgonu lub wtórnej choroby sercowo-naczyniowej w porównaniu z tymi, którzy jedli owoce rzadziej niż raz w tygodniu. Jabłka i gruszki są preferowane ze względu na ich niski indeks glikemiczny (IG) i przedłużone powolne uwalnianie cukru do krwi. Banany, winogrona i owoce tropikalne mają w porównaniu z nimi wyższy IG.
Globalny wzorzec jest fatalny, mniej niż 20% ludzi spożywa owoce jako regularną część swojej diety, a ponad 6% przyznaje, że je rzadko lub nigdy.
Korzyści dla zdrowia
Owoce przynoszą wiele korzyści dla organizmu:
Zmniejsza wagę i zapobiega przybieraniu na wadze
Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób wywołanych otyłością, takich jak cukrzyca i choroby serca, a działanie ochronne zwiększa się wraz ze wzrostem spożycia owoców
obniża ciśnienie krwi
Obniża poziom glukozy we krwi
Zapobiega dyslipidemii
Zmniejsza wskaźnik zgonów z wszystkich przyczyn
Jak owoce zmniejszają masę ciała?
Sugeruje się, że zwiększenie spożycia owoców ma wiele mechanizmów zapobiegających otyłości:
Zmniejszone spożycie kalorii ze względu na niską zawartość tłuszczu oraz wysoką zawartość wody i błonnika w większości owoców
wywołanie uczucia sytości, które zmniejsza ogólne spożycie pokarmów i częstotliwość posiłków, poprzez żelowanie błonnika pokarmowego w jelitach, a wydłużony proces trawienia owoców sprawia, że receptory sytości są zajęte przez dłuższy czas
Dostarczanie mikroelementów i witamin, które są negatywnie związane z przyrostem masy ciała poprzez zmniejszenie ekspresji genów związanych z produkcją i dojrzewaniem komórek tłuszczowych
fitochemikalia takie jak resweratrol, proantocyjanidyny, katechiny, kwas kofeinowy i podobne, które są silnymi przeciwutleniaczami i hamują tworzenie się komórek tłuszczowych i magazynowanie tłuszczu
Niestrawiony błonnik owocowy stanowi ważny element pożywienia dla mikrobioty jelitowej, co powoduje zmiany we względnych proporcjach różnych grup bakterii, zwiększając liczbę bakterii z rodzaju Bacteroides i Actinobacteria (występujących u osób szczupłych), a zmniejszając liczbę bakterii z rodzaju Firmicutes i Proteobacteria, które występują u osób otyłych.
Działając poprzez te liczne szlaki, owoce udaje się zarówno zmniejszyć całkowite spożycie energii, jak i utrzymać sytość, co z kolei prowadzi do obniżenia netto zapasów tłuszczu (zwłaszcza centralnego) poprzez ich wykorzystanie w organizmie na dzienne potrzeby energetyczne i metaboliczne, a więc zmniejsza masę ciała. Ponadto jego skład odżywczy sprzyja nieróżnicowaniu adipocytów, a więc ogranicza otyłość.
Jabłka i gruszki są konsekwentnie związane z redukcją ryzyka w wielu typach chorób. Warto zauważyć, że zawierają one 6% fruktozy i mniej niż połowę tej ilości sacharozy. Fruktoza jest w większości fermentowana w obrębie okrężnicy, ponieważ nie jest dobrze wchłaniana. Wynikający z tego wzrost produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) ma dużą wartość w wielu procesach metabolicznych i fizjologicznych.
Nieliczne badania, które potwierdzają pro-otyłościowe działanie owoców, często nie rozróżniały naturalnych i przetworzonych form owoców, a także często ograniczały się do określonej grupy wiekowej lub kategorii, w przeciwieństwie do licznych badań populacyjnych, które potwierdzają ich działanie przeciw otyłości. Pojedyncze badanie sugerowało, że zbyt duże spożycie owoców o wysokim IG w drugim trymestrze prowadziło do zwiększonych wskaźników cukrzycy ciążowej, ale autorzy zalecają dalsze badania w celu potwierdzenia i zbadania wyników. Inne badanie wykazało wzrost masy ciała przy zwiększonym spożyciu owoców w porze kolacji. Należy jeszcze potwierdzić, że świeże owoce, a nie owoce konserwowane lub soki, niosą takie ryzyko.
Podsumowując, wniosek netto jest taki, że zwiększenie spożycia owoców rzadko stanowi zagrożenie dla zdrowia i niesie ze sobą wiele korzyści – które zwiększają się wraz z większą ilością owoców w ich naturalnej postaci, niezależnie od ładunku glikemicznego poszczególnych owoców.
