Twoje początkowe przyrosty należą do przeszłości, więc co teraz zrobić, aby zyskać siłę i rozmiar? Już dziś dodaj do swojego treningu te strategie zwalczające plateau!
Nie da się ukryć, że dwa najprostsze i najlepsze sposoby na zastosowanie progresywnego przeciążenia w treningu siłowym to zwiększenie ciężaru i wykonanie większej liczby powtórzeń.
I jak każdy doświadczony zawodnik wie, kiedy zaczynasz, jest prawie gwarancją, że będziesz w stanie zrobić przynajmniej jedną z tych dwóch rzeczy na każdym treningu.
Niestety, te liniowe zyski nie trwają wiecznie. W końcu postęp się zatrzymuje i to właśnie wtedy pojawia się frustracja. Aby uniknąć tej frustracji i przebić się przez te kłopotliwe plateau, przenieś swoją uwagę na te cztery nowe strategie progresywnego przeciążenia.
1. Zwiększ zakres ruchu
Praca mechaniczna jest produktem wywieranej siły i odległości, na jaką ta siła jest wywierana. Dodawanie ciężaru do drążka jest oczywistym sposobem na zwiększenie pracy. Ale kiedy postęp w tym zakresie nieuchronnie się zatrzymuje, nadszedł czas, aby zacząć zwiększać dystans lub zakres ruchu (ROM).
Wielu napędzanych przez ego zawodników ma paskudny zwyczaj skracania ROM, aby wykonać więcej powtórzeń. Ci ludzie będą skąpić na ROM na wszystko od przysiadów do pompek do podciągania, wykonując to, co byłoby lepiej opisane jako „impulsy” niż powtórzenia.
Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, przestań czytać tutaj. Zwijaj swoje ego i wykonuj ćwiczenia zgodnie z przeznaczeniem. Następnie wróć do tego artykułu.
Oczywiście, nawet jeśli ćwiczysz już przez pełny ROM, tak jak powinieneś, nadal istnieje wiele sposobów na dalsze zwiększenie ROM w takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
Głębokie (dupa w dół) przysiady są, być może, kwintesencją przykładu. Jednak nie każdy zawodnik ma odpowiednią anatomię lub mobilność, by wykonać przysiad z tyłkiem do ziemi w odpowiedniej formie.
Dwie inne świetne opcje na zwiększenie ROM to wyciskanie na ławce z wygiętym drążkiem i deficytowe podnoszenie ciężarów. Jeśli masz dostęp do wygiętego drążka, większy ROM, jaki daje on w wyciskaniu na ławce, przełoży się na zwiększenie siły w klatce piersiowej z prostym drążkiem. Alternatywą dla drążka wygiętego może być użycie hantli.
Podobnie, dodatkowy ROM w dolnej pozycji deficytowego deadlifta zwiększy twoją siłę z podłogi z normalnej wysokości podciągania. Aby rozwijać deficytowy martwy ciąg, po prostu podnoś stopy na szczycie dodatkowej płyty wagi każdego tygodnia. 10-funtowe talerze uderzeniowe pozwalają na najlepszą mikroprogresję.
2. Zwiększaj gęstość
Słowo „gęstość” może wywołać uczucie niepokoju w szkole średniej z chemii, ale nie martw się. Nie mówimy tu o masie na jednostkę objętości.
Zamiast tego, mamy do czynienia z reps na jednostkę czasu – na pewno coś, co wszyscy możemy dostać za. Zwiększona gęstość równa się większej liczbie powtórzeń w krótszym czasie, a co za tym idzie, większej ilości mięśni.
Aby określić gęstość, porównaj całkowitą liczbę powtórzeń z ilością czasu potrzebną do ich wykonania. Rozważ następujące dwa scenariusze:
6 zestawów 10 powtórzeń przy 205 lbs co 2 minuty
10 zestawów po 6 powtórzeń przy 205 funtach co 1 minutę.
Pod względem gęstości, który jest bardziej produktywny? W opcji (1), 60 reps są zakończone w sumie 12 minut. W opcji (2), te same 60 powtórzeń są wykonywane w 10 minut. Wyraźnie widać, że opcja (2) jest zwycięzcą.
Stosuj progresywne przeciążenie albo poprzez wykonywanie tej samej liczby powtórzeń w krótszym czasie (jak opisano w powyższym przykładzie), albo poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń w określonym czasie.
W tym drugim przypadku możesz poświęcić jedną sesję treningową w tygodniu przez cztery tygodnie na 20 minut podnoszenia ciężarów o wadze 315 funtów. Co tydzień staraj się zwiększyć liczbę martwych wyciągów, które wykonujesz w ciągu tych 20 minut.
3. Zmniejsz przewagę mechaniczną
Z punktu widzenia biomechaniki, stopień trudności ćwiczenia może być sprowadzony do przewagi mechanicznej, która jest stosunkiem obciążenia do siły mięśni.
Subtelna zmiana pozycji ciała poprzez umieszczenie drążka, szerokość postawy lub szerokość chwytu może mieć ogromny wpływ na przewagę mechaniczną.
Weźmy na przykład umiejscowienie drążka w back squat. Ze względu na przewagę mechaniczną, znacznie trudniej jest wykonać przysiad z wysokim drążkiem o tym samym ciężarze, co z niskim drążkiem.
Dzieje się tak, ponieważ wysoka pozycja drążka powoduje, że tułów jest bardziej wyprostowany, a co za tym idzie, zmniejsza się przewaga mechaniczna dla mięśni czworogłowych. W porównaniu do pozycji z niskim drążkiem, wysoki drążek wymaga większej siły mięśniowej od czworogłowych, aby podnieść dany ciężar.
Jeśli chodzi o wysoką wydajność, chcesz ustawić się w sposób, który pozwoli Ci podnieść największy ciężar. Klasyczną ilustracją tej zasady jest wspomniany wcześniej przysiad z niską poprzeczką, który przenosi obciążenie na prostowniki bioder, czyli silniejszą grupę mięśni niż czworogłowe.
Jeśli chodzi o trening, to jednak odwrotne podejście – ustawienie się w sposób, w jaki jesteś najsłabszy – jest czasem najlepsze.
Jeśli jesteś silny low bar back squatter, spędź kilka tygodni pracując nad high bar back squat lub nawet front squat. Podobnie, zamień swoją postawę w martwym ciągu na tę, w której jesteś słabszy (konwencjonalną lub sumo). Co tydzień podciągaj się z nieco węższą (lub szerszą) postawą.
Poświęcenie czasu na tę przeciwstawną odmianę pozwoli Ci wzmocnić słabości w preferowanej przez Ciebie postawie.
Zmiana chwytu to kolejny sposób na zmniejszenie przewagi mechanicznej. Podnoszenie ciężarów z chwytem łopatkowym wzmocni górną część pleców, a wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem zwiększy siłę przedniej części mięśnia dwugłowego i trójgłowego. Po prostu nie idź bliżej z uchwytem ławki niż dwanaście cali, ponieważ nadal chcesz, aby nadgarstki i łokcie były ułożone w stos.
4. Zmieniaj tempo
Aby rosnąć, mięśnie potrzebują czasu w napięciu.
Zestaw 10 pompek może być korzystny, jeśli powtórzenia są powolne i kontrolowane w obu kierunkach, lub może to być kompletna strata, jeśli trwa całe 10 sekund, a ciało po prostu spada niekontrolowanie do pozycji dolnej.
Na szczęście istnieją trzy sposoby, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom za pomocą tempa:
Akcentuj ekscentryczną, czyli negatywną fazę ćwiczenia
Na przykład wykonaj pięć przysiadów, opuszczając się na pięć sekund przy każdym powtórzeniu. W ciągu najbliższych tygodni rób to przez osiem sekund, a następnie przez dziesięć.
Jeśli jesteś naprawdę ambitny, użyj prawie maksymalnego obciążenia i skorzystaj z pomocy spottera w fazie koncentrycznej powtórzeń. Pamiętaj, aby unikać wykonywania negatywów przy ciężkich wyciskaniach, ponieważ może to nadmiernie obciążać dolną część pleców.
