Napinanie rdzenia i odsłanianie swojego sześciopaku może być trudnym zadaniem. Ułatw sobie to zadanie dzięki tym dwóm ruchom, które angażują cały rdzeń!
Prawie każdy zawodnik, który po raz pierwszy zaczyna podnosić ciężary, stawia sobie za cel wypracowanie wspaniałego sześciopaku.
O wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić.
Poza wykonywaniem popularnych wariantów crunch i plank, ciężko jest znaleźć stymulujące ćwiczenia na rdzeń.
Te dwa unikalne ruchy nie są często spotykane w większości siłowni, więc bądź przygotowany na pytania zainteresowanych przechodniów, gdy spróbujesz.
Rozbiórka odcinka środkowego
Do pierwszego ruchu, który demonstruje David, będziesz musiał udać się do maszyny do wspomaganego dipowania i podciągania (kto by pomyślał, że będzie to świetne miejsce do celowania w środkową część ciała?).
Aby wykonać to ćwiczenie, najpierw wybierz ciężar, który będziesz w stanie wykonać przez pożądaną ilość powtórzeń w każdym zestawie. Następnie zablokuj w łokciach na szczycie ruchu na platformie. Natychmiast poczujesz aktywację lat i rdzenia.
Ruch porównuje się do tego, że hantle pulllover. W połowie ruchu osiągniesz punkt, w którym twój abs jest całkowicie zaangażowany. Kontynuuj, popychając platformę w dół w kierunku podłogi.
Po doprowadzeniu platformy do podłogi, odwróć ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
David lubi utrzymywać wysokie zakresy powtórzeń w tym ćwiczeniu, ponieważ chodzi o to, aby czuć spalanie i uzyskać dobre skurcze przy każdym powtórzeniu. W ten sposób wydobędziesz szczegóły swoich mięśni brzucha, bez konieczności budowania obszernej sekcji środkowej.
Scyzoryk z obciążeniem
Do tego kolejnego ruchu będziesz potrzebował talerza o wadze 25-45 funtów. David zaleca użycie talerza 25lb, aby zapewnić sobie dobry trening rdzenia bez zbytniego obciążania pleców.
Ten ruch uderza w całą górną, dolną, skośną i zginacze bioder część rdzenia brzucha.
Zacznij od leżenia na plecach. Przynieś talerz nad głowę i (podobnie jak w przypadku podciągania) pracuj latami, aby przynieść talerz do kolan. Jednocześnie zbliżaj kolana do klatki piersiowej.
Kiedy oba obszary spotkają się na środku, ściśnij u góry i przenieś talerz na kolana. Opuść kolana do pozycji wyjściowej (z ciężarem na nich).
Następnie odwróć ruch, przynosząc ciężar i kolana z powrotem, aby spotkać ręce w środku ruchu. Przenieś ciężar po raz kolejny i powtórz ruch dla pożądanej ilości powtórzeń.
David lubi utrzymywać zakres powtórzeń na tym ruchu w granicach 20-25 powtórzeń.
