Wielu z nas kojarzy błonnik ze zdrowiem układu pokarmowego i funkcjonowaniem jelit. Jednak spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy może zrobić o wiele więcej niż tylko utrzymać regularność posiłków. Może on obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru i cukrzycy, poprawić stan zdrowia skóry i pomóc w utracie wagi. Może nawet pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego.
Błonnik, znany również jako pasza objętościowa, jest częścią żywności pochodzenia roślinnego (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola), której organizm nie może rozłożyć. Niestrawiony przechodzi przez organizm, utrzymując układ pokarmowy w czystości i zdrowiu, ułatwiając wypróżnienia oraz wypłukując cholesterol i szkodliwe substancje rakotwórcze z organizmu.
Błonnik występuje w dwóch odmianach: nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Znajduje się on w pełnych ziarnach zbóż, płatkach śniadaniowych i warzywach, takich jak marchew, seler i pomidory.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu. Jego dobrym źródłem jest jęczmień, płatki owsiane, fasola, orzechy i owoce takie jak jabłka, jagody, owoce cytrusowe i gruszki.
Wiele produktów spożywczych zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej naturalny i nieprzetworzony pokarm, tym większa zawartość błonnika. Mięso, nabiał i cukier nie zawierają błonnika. Z rafinowanej lub „białej” żywności, takiej jak biały chleb, biały ryż i ciastka, usunięto wszystkie lub większość błonnika.
Korzyści zdrowotne płynące z błonnika
Najnowsze dane wskazują, że dziewięciu na dziesięciu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, a ludzie w innych częściach świata również cierpią na jego niedobór. Część problemu może wynikać ze skojarzenia z nawykami łazienkowymi. Tak, błonnik to zdrowy i skuteczny sposób na zachowanie regularności, ale nie jest to jedyny powód, dla którego powinniśmy włączyć go do naszej diety. Wiele różnych badań podkreśla, w jaki sposób spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może wzmocnić twój układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia, a także poprawić to, jak wyglądasz i czujesz się.
Niektóre z tych korzyści obejmują:
Zdrowie trawienne. Błonnik pokarmowy normalizuje pracę jelit poprzez zwiększanie objętości stolca i ułatwianie jego oddawania. Może to pomóc w łagodzeniu i zapobieganiu zarówno zaparciom, jak i biegunce. Spożywanie dużej ilości błonnika może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia uchyłków jelita (zapalenie jelit), hemoroidów, kamieni żółciowych i nerkowych oraz przynieść ulgę w przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS). Niektóre badania wskazują również, że dieta wysokobłonnikowa może pomóc obniżyć poziom kwasu żołądkowego i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby refluksowej przełyku (GERD) i wrzodów.
Cukrzyca. Dieta bogata w błonnik – zwłaszcza nierozpuszczalny błonnik pochodzący ze zbóż – może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Jeśli masz już cukrzycę, spożywanie błonnika rozpuszczalnego może spowolnić wchłanianie cukru i poprawić jego poziom we krwi.
Rak. Niektóre badania sugerują, że spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, choć dowody na to nie są jeszcze jednoznaczne. Diety bogate w błonnik są również związane z niższym ryzykiem innych powszechnych nowotworów układu pokarmowego, w tym żołądka, jamy ustnej i gardła.
Zdrowie skóry. Gdy drożdże i grzyby są wydalane przez skórę, mogą wywoływać ogniska choroby lub trądzik. Spożywanie błonnika, zwłaszcza łuski psyllium (rodzaj nasion roślin), może wypłukać toksyny z organizmu, poprawiając zdrowie i wygląd skóry.
Zdrowie serca. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, jest ważnym elementem każdej zdrowej dla serca diety. Spożywanie diety bogatej w błonnik może poprawić poziom cholesterolu poprzez obniżenie poziomu LDL (złego) cholesterolu. Wysokie spożycie błonnika może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, czyli grupy czynników ryzyka związanych z chorobą wieńcową, cukrzycą i udarem. Błonnik może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, zmniejszeniu stanu zapalnego, podniesieniu poziomu HDL (dobrego) cholesterolu oraz zrzuceniu zbędnych kilogramów w okolicach brzucha.
